Dieta bezglutenowa – gdy domowe wyroby stają się niezbędne

2024-01-02

Wiele modnych diet, biorąc pod uwagę codzienne menu, zakłada wykluczanie bądź włączanie określonych produktów spożywczych. Jednym z najczęściej spotykanych wykluczeń, na które decydujemy się samodzielnie, jest rezygnacja ze spożycia glutenu. A ponieważ 16 maja to Międzynarodowy Dzień Celiakii, chcę przy tej okazji przybliżyć najważniejsze fakty właśnie na temat glutenu. Z tego artykułu dowiesz się, jak domowe przetwory będą wspierały Cię w diecie bezglutenowej oraz sprawdzisz, czy taka dieta naprawdę jest Ci potrzebna.

Nietolerancja glutenu, celiakia czy alergia na gluten?

Gluten to mieszanina białek występująca w zbożach takich jak pszenica, żyto, orkisz, jęczmień oraz owies. U niektórych osób może on powodować mniej lub bardziej specyficzne dolegliwości, które są związane z występowaniem:

Celiakii, czyli choroby autoimmunologicznej, zwanej inaczej chorobą trzewną. Osoby cierpiące na celiakię muszą bezwzględnie wykluczyć gluten z diety na całe życie, także w ilościach śladowych. Każda ilość tego białka może powodować ostre dolegliwości jelitowe, takie jak silne wzdęcia, bóle, biegunki, utratę masy ciała. Nieleczona celiakia niszczy kosmki jelitowe, a dieta bezglutenowa jest jedynym sposobem na unikanie jej objawów.
Alergii na gluten, która objawia się najczęściej kilka, kilkanaście minut po jego spożyciu, ale może też dawać objawy nawet po trzech dniach od jego spożycia.
Nietolerancji glutenu, zwanej też nieceliakalną nadwrażliwością na gluten. Daje mniej specyficzne objawy, które nieraz ciężko powiązać je z jego spożyciem.

Do objawów alergii na gluten i nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten zalicza się m.in. migrenę, katar, zmęczenie, problemy ze skórą, wzdęcia, biegunki, czy obniżony nastrój. Gluten wyklucza w takim przypadku najczęściej dietetyk, po przeprowadzeniu szczegółowego wywiadu oraz odpowiednich badań. Wykluczenie jest czasowe i zależne od nasilenia objawów u osoby nietolerującej glutenu.

Gluten free, czyli mąki bez glutenu

Najprostsza zasada sprzyjająca diecie bezglutenowej, to kupowanie produktów jak najmniej przetworzonych i przygotowywanie własnych, domowych wędlin, nabiału oraz pieczywa. Bezwzględne wykluczenie glutenu z diety wymaga kupowania produktów oznaczonych specjalnym symbolem, który gwarantuje brak glutenu w składzie. Niestety badania konsumenckie wykazały, że nawet producenci ekologicznej żywności mają problem z brakiem glutenu w swoich produktach, ponieważ bardzo ciężko jest usunąć jego śladowe ilości z linii produkcyjnych. Dlatego w przypadki celiakii bądź silnej alergii na gluten należy czytać, czy w danym zakładzie produkcyjnym są wytwarzane produkty spożywcze zawierające ten alergen. Warto kupować surowce bezpośrednio u producentów, np. proso, grykę, które nie zawierają glutenu, a są cennym źródłem białka i mikroelementów. Pozostałe zboża i pseudozboża naturalnie niezawierające glutenu to amarantus, ryż, komosa ryżowa i kukurydza. W sklepach można także kupić certyfikowany, bezglutenowy owies, który jest bezpieczny dla osób z celiakią. Inne surowce przydatne np. do wypieku chleba, ciast czy placków, które nie zawierają glutenu, to mąka teff, sorgo, mąka kasztanowa i skrobia ziemniaczana.

Przygotowane w domu pieczywo bez glutenu będzie zdrowsze niż sklepowe i upieczone z takich składników, jakie lubisz. Przy wypiekach bezglutenowych polecam korzystać z formy rzymskiej (glinianego naczynia do wypieku chleba), gdyż gwarantuje lepszą wilgotność pieczywa. Więcej o mieszankach mąk i kosztach przygotowania bezglutenowych wypieków pisałam tutaj. Do bezglutenowych wypieków możesz użyć także miodu i melasy, dzięki czemu upieczesz zdrowe słodkości. Chleby bez glutenu warto spożywać także w tych domach, gdzie gluten nie jest absolutnie wykluczony z diety. Przemysłowa uprawa zbóż, a także dodawanie glutenu do wielu produktów spożywczych naraża nas na zwiększoną ekspozycję na ten silny alergen, co może w przyszłości spowodować powstanie alergii lub nietolerancji. W domu możesz także wykonać samodzielnie makaron bezglutenowy – choćby gryczany.

W czym jest gluten?

Pomijając naturalne źródła glutenu, warto pamiętać, że jest on dodawany do wielu innych produktów. Przykładowo - źródłem glutenu jest m.in. słód jęczmienny wykonywany z jęczmienia, a dodawany do wielu produktów bezglutenowych, gdyż ma przyjemny, słodki smak. Słód jęczmienny znajdziesz na przykład w płatkach śniadaniowych; bazuje na nim także produkcja piwa.

Białka pszenicy czy błonnik pszenny zanieczyszczony glutenem znajdziesz także w wielu przetworach mięsnych, takich jak parówki, konserwy, pasztety i inne wędliny – dlatego też naprawdę warto nauczyć się przygotowywać domowe wędliny. Jeśli chcesz mieć pewność, że glutenu nie będzie również w Twoim nabiale, warto robić także własne sery i jogurty. Sklepowe produkty mleczne, zwłaszcza te smakowe, mogą zawierać domieszki białek pszennych czy błonnika, podnoszące jakość konsystencji tych produktów, a Ty możesz wykonać je dodając do naturalnego domowego jogurtu czy serka świeże owoce bądź dżem domowej roboty.

Podsumowanie

Ze względu na zanieczyszczenie środowiska, w jakim żyjemy, uprzemysłowioną produkcję żywności, coraz częstsze problemy z układem pokarmowym i alergiami, rośnie świadomość konsumentów, że warto wybierać odpowiednie dla siebie produkty spożywcze. Gluten od kilku lat znajduje się na celowniku dietetyków, a jego usuwanie z diety jest modne. W wielu wypadkach jest to uzasadnione, niemniej zawsze należy zastanowić się, czy na pewno jest niezbędne. Przygotowując domowe wędliny, pieczywo i przetwory, w łatwy sposób ograniczysz codzienną podaż glutenu, dzięki czemu Twoja dieta stanie się bezpieczniejsza dla Twojego zdrowia - bez konieczności wprowadzania drakońskich ograniczeń.